Como instrutora certificada pela NASM CPT e especialista em PROnatal (níveis I e II) e perinatal da AFAA, minhas clientes me procuram para se recuperarem após o parto. O exercício físico muda completamente não apenas a saúde física (aumenta os níveis de energia, ajuda a dormir melhor e é ótimo para o condicionamento cardiovascular), mas também a saúde mental (libera endorfinas para ajudar a lidar com a depressão pós-parto e simplesmente sente uma sensação de realização através do estabelecimento de metas pessoais), enquanto você navega por essa grande mudança de vida. Mas com que rapidez, no quarto trimestre, você consegue voltar a arrasar na academia? Aqui estão minhas principais dicas para retomar uma rotina de exercícios regular após a chegada do bebê:
Obtenha autorização do seu médico
Não posso enfatizar isso o suficiente. Antes de fazer QUALQUER coisa que exija muito do seu corpo, especialmente se você fez uma cesárea ou teve um parto complicado, por favor, converse com pessoas com formação superior no assunto! A maioria das mulheres recebe alta de 4 a 6 semanas após o parto. Na maioria dos casos, porém, antes de receber a alta, você deve conseguir fazer alguns exercícios de respiração abdominal e exercícios pélvicos. Recomendo muito!
Dê a si mesmo um pouco de graça
Os primeiros três meses após o parto têm vários nomes: pós-parto, quarto trimestre. Mas sejamos honestos, basicamente se chama SOBREVIVÊNCIA . Antes de começar qualquer rotina de exercícios, peço que respire fundo e reconheça que seu corpo passou por MUITA coisa e que levará um tempo considerável para voltar ao nível físico que você estava antes do bebê. Muitas coisas acontecem durante o tempo de sobrevivência: você tem uma queda drástica nos hormônios, pode estar amamentando e lidando com o ingurgitamento mamário, sem mencionar que você mal consegue dormir. Deixar seu corpo se curar interna e externamente dessa mudança corporal dramática é o foco aqui. E o que são três meses no grande esquema da vida? Não é nada. Então seja gentil consigo mesma e estabeleça metas realistas que a façam se sentir muito bem. Você merece!
Comece devagar
Após a liberação médica, verifique se há diástase abdominal e continue monitorando-a à medida que aumenta sua rotina de exercícios. Comece lentamente, com os movimentos que você fazia no terceiro trimestre. Recomendo treinamento de força com pesos leves e/ou peso corporal. Pense nos movimentos funcionais diários que você realizará quando tiver um bebê maior para carregar. Trabalhe a postura para o bebê Bjorn, fortaleça os músculos das costas e ombros para se inclinar para dar banho no bebê e pratique agachamentos e afundos para quando estiver segurando seu pequeno e se agachando para pegar a chupeta que ele deixa cair repetidamente no chão.
Traga reforços
Peça ajuda ao seu parceiro para reservar um tempo para VOCÊ cuidar de si mesma física e emocionalmente. Esse tempo também pode ser trabalhado com um profissional certificado em pré e pós-natal.
Treinador (oi!) para ajudar a guiá-lo com segurança de volta à sua rotina de exercícios e servir como um sistema de apoio emocional/amigo ao seu lado, dedicado a você e ao seu corpo.
Ouça seu corpo e reconstrua seu núcleo
Ah, esse abdômen! Se você tem uma separação severa, recomendo consultar um especialista, seja um fisioterapeuta ou um especialista em pré/pós-parto. Se você tem uma separação leve ou mínima, sua técnica de respiração do core será seu novo exercício de referência. Use-a no seu treino de força! Adicione movimentos funcionais que ativem especificamente o seu core: pontes de quadril, agachamentos, levantamento terra e exercícios de equilíbrio. Um dos meus favoritos é equilibrar-se em um pé só enquanto faço rosca direta. No geral, deixe o tempo ser seu amigo! Adicione mais peso aos poucos conforme se sentir mais forte (e você vai se sentir!).
Não compare sua jornada com a dos outros
Amigos, lembrem-se de que o Instagram é um vídeo de destaques e não o dia a dia. Siga a SUA jornada dia após dia, dedique-se e fique longe da mídia comparativa que faz você se sentir inferior. Concentre-se no seu corpo, nas suas necessidades e, se precisar de um biscoito de vez em quando porque ser mãe é difícil, COMA O BISCOITO.
Amanda Butler é personal trainer, instrutora de fitness e modelo fitness baseada em Nova York. Possui certificação NASM CPT, PROnatal (níveis I e II), AFAA Perinatal, AFAA Group Fitness, KettleBell Concepts, RCP/DEA, TRX e Nutritious Life Nutrition. Mãe orgulhosa de três filhos, ela está sempre em movimento e se recompensa com um biscoito Levain semanal, dividido com o marido Pablo. Siga Amanda no Instagram ou visite seu site para mais dicas de saúde e fitness.
