O sono é um dos tópicos mais populares nas conversas entre os membros da nossa comunidade, e por um bom motivo! Embora seja um alicerce fundamental para a saúde e o bem-estar em todas as idades, sabemos como é difícil conseguir o sono necessário para os pais de primeira viagem.
A Dra. Rebecca Robbins e a Dra. Natalie Barnett se reuniram com nossa comunidade para discutir como dominar a arte do sono dos pais. Continue lendo para conhecer os tópicos abordados no webinar e suas dicas para proteger e cuidar do seu sono!
Por que dormir é tão importante?
Até mesmo alguns minutos ou horas perdidos podem fazer uma grande diferença!
- O humor é o primeiro a mudar — você pode se sentir mais irritado, mais ansioso ou menos capaz de ajustar sua perspectiva. A falta de sono está relacionada à incidência de transtornos psíquicos transitórios (TPMs) (como APP ou DPP).
- Névoa cerebral - baixo desempenho em tarefas que você normalmente desempenha bem
- Vigilância - você provavelmente tomará decisões e responderá mais lentamente
Um sono de boa qualidade a longo prazo é um preditor de uma série de resultados relacionados à saúde e ao bem-estar.
As crianças geralmente descansam muito bem, porque o sono delas é priorizado e nós as ajudamos criando rotinas e consistência. É comum que os adultos pensem que somos imunes à necessidade de sono e rotinas, mas não é bem assim!
Gerenciando o sono como pai ou mãe de um recém-nascido
As primeiras semanas e meses são muito difíceis para o sono, enquanto seu bebê se adapta à saída do útero e você se adapta aos padrões de sono irregulares dele. Em meio a tudo isso, lembre-se de que você será uma pessoa melhor (pessoa, pai, mãe, cônjuge, amigo, etc.) se priorizar seu próprio sono.
Sempre que possível, encontre rituais durante o dia que alimentem seu espírito. Por exemplo, faça uma curta caminhada matinal ao redor do quarteirão – mesmo que seja curta, a luz da manhã ajudará a definir seu ritmo circadiano, você terá alguns momentos para se conectar com seu bebê e o ar fresco e o movimento serão maravilhosos para vocês dois! Os humanos têm uma resposta inata ao estresse, mas, na verdade, não temos uma capacidade inata fundamental de relaxar (e se autoacalmar). Da mesma forma que você cria uma rotina calmante para seu bebê, pense em quais rituais você pode incorporar para si mesma na hora de dormir para desencadear o reflexo de relaxamento.
Se for uma opção para a sua família, uma estratégia que funciona muito bem é dividir o tempo com seu parceiro e ter 3 noites de sono e 3 de descanso. Quando vocês estiverem de folga, devem estar realmente de folga – em um espaço separado para dormir, com ferramentas que ajudem a bloquear sons que possam perturbar seu descanso (como o choro de um bebê!). Você pode adaptar esse modelo à sua família (por exemplo, alternando a cada duas noites ou no meio de cada noite).
“É melhor tirar uma soneca quando o bebê tira uma soneca…” Fato ou ficção?
Ficção! Não é realista para a maioria das pessoas tirar uma soneca toda vez que o bebê dorme – seu pequeno vai tirar muitas sonecas, e não é tão benéfico para os adultos tirar sonecas curtas ao longo do dia. Se você conseguir tirar uma soneca, ótimo, mas não coloque muita pressão nisso!
Uma coisa que pode ajudar você a aproveitar a janela do cochilo é tentar evitar cafeína. Quando a queda de energia das 15h chegar, evite o café e tente tirar um cochilo revigorante, se puder! Se estiver com um pouco de sono, faça um cochilo curto (de alguns segundos a 20 minutos farão diferença). Se estiver realmente exausto, tire até 90 minutos, se tiver tempo.
Pais dormem com bebês mais velhos e crianças pequenas
Mesmo quando os bebês começam a dormir mais e com mais independência, vemos que os pais às vezes ainda têm dificuldades com o próprio sono. Este é um fenômeno evolutivo; seu corpo está naturalmente mais em sintonia com o ambiente ao seu redor, e você pode ter mais probabilidade de acordar durante a noite ou ter dificuldade para dormir.
Um bom descanso começa durante o dia. Gerenciar o estresse, praticar exercícios e cuidar da alimentação (por exemplo, comer um jantar mais leve à noite) podem contribuir para um sono melhor. Sempre que possível, tente manter um horário consistente para dormir, com no máximo 1 hora de antecedência. Você deve planejar um horário em que deseja se aproximar da cama (em vez de um horário em que deseja estar dormindo). Os humanos são criaturas de hábitos, então horários irregulares dificultam que nossos corpos entendam que é hora de dormir.
Ritualize o horário antes de dormir e seu cérebro começará a aprender os sinais para o descanso. Uma rotina de sono bem-sucedida não precisa ser extremamente longa e elaborada, apenas precisa ser consistente. Desacelere conscientemente, limitando o uso de tecnologia (dica: experimente o modo noturno ou aplicativos como o Flux se precisar usar a tecnologia à noite) e incorpore elementos relaxantes. Uma rotina simples pode incluir lavar o rosto, escovar os dentes, diminuir a luz e fazer um rápido exercício de meditação/atenção plena.
Se você acordar durante a noite, aceite. Tenha certeza de que você já pensou em um plano para manter seu filho seguro enquanto ele dorme, então confie nele. A conversa interna aqui é muito importante – seja gentil consigo mesmo. Retornar ao seu ritual de dormir pode ajudar a despertar o sono.
Perguntas e respostas do público
P: Quais são algumas estratégias de transição do sono para pais que retornarão ao trabalho após a licença-maternidade?
R: Antes de mais nada, reserve um tempo para você nos primeiros meses de volta ao trabalho (por exemplo, livros, banho, exercícios, TV sem preocupações). Ao pensar em dormir, pense no horário em que você precisa sair de manhã, durma o máximo possível, cerca de 7 horas, e crie rotinas que ajudem você a relaxar e descontrair antes de dormir.
P: Você recomenda ter uma "rotina matinal" como pai/mãe? Ajuda tentar acordar antes do seu filho? Eu tenho muita dificuldade com isso, já que ela já acorda entre 6h30 e 6h45.
R: Pergunte a si mesmo quando você faz seu melhor trabalho e, em seguida, determine. Pense em como manter suas rotinas que lhe permitam ter sucesso. Se você não é uma pessoa matinal, não force.
P: Tenho um filho pequeno e estou esperando o segundo. Alguns dias depois de colocá-lo para dormir, vou para a cama logo em seguida... é ruim ir para a cama à noite perto das 20h? Estou exausta.
R: A menos que seja uma mudança drástica do seu "normal", vá em frente! Principalmente no primeiro e segundo trimestres, a fadiga extrema é muito comum. Analise isso, dê ao seu corpo o que ele precisa e aproveite a oportunidade para dormir mais, se tiver! Você pode aproveitar a mentalidade da hora de dormir que você criou com seu pequeno – talvez você possa tentar levar isso com você daqui para frente!
O sono é o nosso superpoder! Este evento fez parte do nosso Parent Like a Pro Summit de setembro de 2023 , uma série de eventos especializados para ajudar você a se sentir mais confiante e dormir melhor! Confira todos os resumos dos eventos aqui .
Sobre a Dra. Rebecca Robbins :
A Dra. Robbins é Professora Assistente de Medicina na Escola Médica de Harvard e Cientista Associada no Hospital Brigham and Women's. Sua pesquisa utiliza ferramentas e tecnologias de marketing e comunicação inovadoras (ou seja, smartphones e outros dispositivos móveis) para desenvolver intervenções persuasivas de mudança de comportamento para melhorar o sono e a saúde circadiana. Em 2011, a Dra. Robbins foi coautora de um livro sobre técnicas para dormir bem, intitulado "Dormir para o Sucesso!", com o Dr. James B. Maas. A pesquisa da Dra. Robbins foi publicada no New York Times, no Financial Times e na Readers' Digest. Ela apareceu em segmentos de televisão nacionais para o The Today Show, Live! With Kelly Ripa e Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC e CBS This Morning. A Dra. Robbins é doutora em Comunicação e Marketing em Saúde pela Universidade Cornell.
Sobre a Dra. Natalie Barnett:
Dr. Barnett Atua como vice-presidente de pesquisa clínica na Nanit. Natalie iniciou colaborações em pesquisas sobre o sono na Nanit e, em sua função atual, supervisiona colaborações com pesquisadores em hospitais e universidades ao redor do mundo que usam a câmera Nanit para entender melhor o sono pediátrico e lidera os programas internos de pesquisa sobre sono e desenvolvimento na Nanit. Natalie possui doutorado em genética pela Universidade da Nova Inglaterra, na Austrália, e um certificado de pós-graduação em ciência do sono pediátrico pela Universidade da Austrália Ocidental. Natalie foi professora assistente na Unidade de Neurogenética da Faculdade de Medicina da NYU antes de ingressar na Nanit. Natalie também é a voz das dicas personalizadas e com base científica da Nanit para o sono, entregues aos usuários durante os primeiros anos de vida de seus bebês.