Ah, que alívio! Imagine só: depois de um longo dia seguindo suas rotinas normais durante toda a gravidez, você finalmente está aconchegada em sua cama macia, aconchegada em um travesseiro (compre um mimo!) e ouvindo seu parceiro parar de roncar. Você está tão pronta para uma boa noite de sono que seu corpo inteiro parece expirar. Cinco, dez, trinta longos minutos depois e você ainda não consegue dormir? Embora as grávidas devam estar absolutamente isentas de insônia, esse caso de amor unilateral assombrará muitas futuras mamães.
Então, o que fazer a respeito? E por que é tão comum que gestantes exaustas fiquem acordadas horas depois da hora de dormir?
Algumas causas comuns de insônia na gravidez são:
- sempre querendo estar ciente dos movimentos do bebê (certificando-se de que o bebê não fique parado por muito tempo)
- ter que se levantar várias vezes para fazer xixi (ou, você sabe, imaginar que faz)
- hormônios fora de controle
- sintomas comuns da gravidez, como azia e congestão, que parecem ficar irritados quando você está deitado
- uma imaginação hiperativa que fica obcecada por tudo que pode dar errado
Embora algumas noites de inquietação sejam inevitáveis durante a gravidez, você pode dizer adeus às crises regulares de insônia incorporando o seguinte à sua vida:
Dica 1 para insônia na gravidez: pratique rituais que induzam o sono
Quais atividades, aromas, sons e texturas acalmam sua mente e seu corpo? Você vive para ioga e meditação? Pendure um sino dos ventos, acenda um incenso e experimente algumas saudações ao sol, seguidas de uma meditação guiada (na cama). Incorpore à sua rotina de dormir o que quer que ajude você a relaxar, começando a rotina cerca de uma hora antes de dormir. Se você curte tomar banho em água morna, comece preparando um banho morno antes de dormir, adicionando algumas velas para aumentar a tranquilidade, apagando as luzes e ouvindo sua música suave favorita. No segundo e terceiro trimestres, é seguro incorporar óleos essenciais calmantes, como lavanda ou camomila, a esses rituais. Não existe um ritual certo ou errado para praticar, desde que envie à sua mente e ao seu corpo a mensagem clara de que é hora de apagar as luzes.
Dica 2 para insônia na gravidez: limpe sua mente escrevendo um diário
A roda mental de "e se" é a principal culpada quando se trata de insônia na gravidez, mas é fácil remediar tirando todos esses pensamentos preocupantes da cabeça e colocando-os no papel. Mantenha um caderno e uma caneta ao lado da cama para que você possa colocar esses pensamentos para fora antes que eles deixem sua mente confusa.
Estudos mostram que escrever sobre nossas preocupações nos ajuda a descarregar nossas ansiedades e nos dá mais espaço para atividades produtivas, como dormir (momento de iluminação!). Se você é novo nessa coisa de diário, comece com uma lista de coisas pelas quais você é grato ou coisas pelas quais anseia (incluindo o bebê). Muitas vezes, você descobrirá que, depois de começar, é difícil largar a caneta. Infelizmente, você vai perder a cabeça e ter muitos pensamentos para relembrar quando o bebê chegar!
Dica 3 para insônia na gravidez: fique atenta à hidratação até as 19h
Ah, a micção incessante, o tormento da existência da gestante, com ênfase na sua existência noturna. Como a hidratação adequada é essencial durante a gravidez, não é aconselhável beber menos água, mas você pode escolher quando beber água. Elabore um plano para ingerir os 2,3 litros de água recomendados antes das 19h (por exemplo, tenha uma garrafa de um litro de água que você bebe e enche pelo menos 2,5 vezes antes do anoitecer) para que sua bexiga possa esvaziar o conteúdo antes de dormir.
Dica 4 para insônia na gravidez: coma um jantar rico em proteínas
De acordo com uma pesquisa da Universidade Purdue, uma dieta rica em proteínas ajuda a ter um sono mais profundo e reparador, já que a proteína ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite. E, como a proteína é essencial para praticamente todas as funções vitais do seu corpo e é um componente crucial para a formação do bebê, vá em frente e diga sim àquela tigela de lentilhas com salmão e couve. Ah, e o iogurte congelado também tem uma quantidade razoável de proteína, especialmente quando coberto com nozes.
Dica 5 para insônia na gravidez: volte para cortinas blackout
Você sabia que a iluminação artificial pode aumentar seus hormônios do estresse à noite e suprimir seus níveis de melatonina? A melatonina é um hormônio adorável que reduz seus níveis de glicose, temperatura corporal e pressão arterial, ajudando seu corpo a se acomodar no sono. Alimente seus níveis de melatonina cobrindo as janelas do quarto com cortinas blackout (evitando que a iluminação artificial externa entre) e cubra quaisquer outras fontes de luz, como celulares, despertadores, computadores ou outros emissores de luz digital.
Dica 6 para insônia na gravidez: transforme seu quarto: edição de hotel 5 estrelas
Nosso lema é: se você não quer sua cama no final do dia, você merece um upgrade. Certifique-se de dormir em um colchão com bom suporte, lençóis de alta qualidade (escolha uma contagem de fios adequada à sua pele – e ao seu orçamento) e um travesseiro com bom suporte (o travesseiro corporal mencionado acima é essencial para muitas gestantes).
Outro incômodo desconhecido que afeta muitas camas são os ácaros, aos quais, segundo o WebMD , 20 milhões de americanos são alérgicos. Para expulsar os ácaros da sua cama, cubra o colchão com uma capa "antialérgica" e lave toda a roupa de cama em água quente pelo menos uma vez por semana. Se você dorme com calor durante a gravidez, experimente lençóis que absorvem a umidade (disponíveis em todas as faixas de preço hoje em dia). Quando se trata de lençóis de linho ou algodão, as pessoas ficam bastante entusiasmadas; então, vamos deixar isso para a preferência pessoal – leves e respiráveis são a sua melhor aposta.
Sua cama deve ser tão agradável que os melhores hotéis vão ligar para pedir dicas de cama. E outra ideia divertida: arrume-a – com muito capricho, com cantos precisos de hotel. Borrife um pouco de lavanda, se quiser. Talvez você goste do zumbido suave de um ventilador ou de uma máquina de ruído branco? Talvez os sons suaves da natureza sejam mais a sua praia. Abra as janelas e deixe a brisa entrar. Arrume-a da maneira que lhe parecer mais luxuosa e acomode-se em uma posição confortável.
Dica 7 para insônia na gravidez: exercite seu corpo de grávida
Não há nada como aumentar a frequência cardíaca durante o dia para ajudar você a relaxar à noite. Estimulação, ansiedade e depressão são alguns fatores que podem impedi-lo de dormir, e você sabe o que é bom para minimizá-los? Uma dose saudável de exercício. Foi descoberto que exercícios aeróbicos, como caminhar ou nadar, reduzem a quantidade de tempo que leva para adormecer, e não só isso, mas também ajudam o corpo a permanecer dormindo por períodos mais longos. Isso é vantajoso para todos, se você nos perguntar. O horário ideal para calçar seus tênis de caminhada ou entrar na piscina é logo de manhã, pois é menos provável que você pule o treino. Além disso, exercitar-se logo de manhã ajudará você a passar mais tempo nos estágios reparadores do sono, de acordo com o Sleep.org.
Mas se você não é do tipo que acorda cedo (ou simplesmente gosta de riscar a manutenção da sua lista de tarefas pela manhã), exercitar-se em qualquer momento do dia – entre o café da manhã e o jantar – provavelmente ajudará você a queimar energia (ou seja, a se cansar). Sabemos que pode ser difícil criar motivação para começar, mas se você está com vontade de dormir, experimente – fazer o sangue circular é bom para você e para o bebê.
Dica 8 para insônia na gravidez: melhore sua rotina de bem-estar durante a gravidez
Há inúmeras ovelhas pulando pelo seu cérebro, mas ainda não consegue dormir – parece familiar? Conhecer seus sinais pessoais de relaxamento ajudará muito a descansar. Qualquer coisa, desde sons simples que evoquem memórias tranquilas até certos indicadores de bem-estar (como o aroma de eucalipto daquele spa que você gosta) que você não consegue esquecer, funcionará. Ter um guia de técnicas de relaxamento eficazes e fáceis para usar quando a insônia se recusa a passar pode ser sua salvação. Quando você não estiver buscando desesperadamente dormir (ou seja, durante o dia), experimente diferentes técnicas de relaxamento, como meditações guiadas específicas para o sono, respiração profunda, afirmações relaxantes (uma para tentar: "minha mente e meu corpo se soltam facilmente e caem em um sono profundo") ou exercícios de contagem que incorporem visualização. Conte de 40 a 0, enquanto visualiza um relaxante natural fluindo do topo da sua cabeça até a ponta dos seus pés enquanto conta os números lentamente. Descubra o que funciona melhor para você, adicione-os ao seu kit de ferramentas para dormir e use-os quando seu cérebro não desligar.
Bons sonhos, futura mamãe!
