Muitas futuras mamães aguardam ansiosamente alguns dos momentos mais esperados da gravidez, como ver o bebê no primeiro ultrassom, descobrir o sexo do bebê e sentir os primeiros chutes. Um aspecto menos agradável da gravidez é a busca incessante para encontrar as melhores posições para dormir, para uma noite de sono confortável durante nove meses.
Sejamos honestos, gerar um ser humano minúsculo torna o sono muito mais difícil. Com aproximadamente 80% das gestantes tendo problemas de sono, lidar com esse desafio é a norma para muitas.
Com uma noção prática de posições seguras para dormir durante a gravidez e algumas dicas eficazes sobre como controlar o sono durante a gestação, você estará mais bem preparada para os desafios enfrentados pelos futuros pais e para a realidade das interrupções do sono quando seu bebê nascer.
Por que o sono é tão importante durante a gravidez?
Antes de se tornar mãe, o luxo do sono muitas vezes passa despercebido. Você pode descansar quando quiser, pois o bebê não dita todo o seu horário de sono. Mas, depois que você está grávida, a natureza fugaz do sono rapidamente se torna aparente — e o bebê ainda nem nasceu. Suores noturnos na gravidez , desconforto causado pela barriga crescendo e outras preocupações comuns da gravidez reforçam a importância de garantir as sete a nove horas de sono recomendadas todas as noites durante esse período transformador.
Por que é crucial garantir que você durma as recomendadas 7 a 9 horas por noite?
Há vários motivos para priorizar o descanso, um deles sendo a enorme quantidade de esforço que o corpo da gestante despende ao longo do dia. Por exemplo, durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta para transportar oxigênio e nutrientes para o bebê. Isso faz com que o coração bata mais rápido para acomodar o volume extra.
Mesmo que você não use uma capa, seu corpo possui superpoderes para formar tecidos, órgãos e tudo o que é necessário para o desenvolvimento completo do seu filho em apenas nove meses.
Um sono de qualidade não é crucial apenas para o bem-estar físico, mas também para a saúde mental. Um descanso adequado está associado a uma melhor regulação do humor, redução dos níveis de estresse e melhora da função cognitiva. Ao priorizar seu sono, você não está apenas apoiando os esforços de super-herói do seu corpo, como também nutrindo seu bem-estar mental durante este período transformador.
Posições de dormir que você deve buscar (e evitar)
Claro, dormir é importante durante a gravidez. Mas, à medida que a barriga cresce, pode se tornar mais difícil encontrar prazer em dormir na sua posição favorita antes da gravidez — ou em qualquer posição, aliás. Isso levanta a questão: como se sentir confortável o suficiente para dormir profundamente? Mais importante ainda, quais são algumas posições seguras para dormir durante a gravidez?
Aqui, discutiremos quais posições são mais seguras durante a gravidez e quais você deve evitar:
De costas
Dormir de costas geralmente é seguro no início da gravidez, mas especialistas sugerem optar por uma nova posição a partir da metade do segundo trimestre. Eles tomam esse cuidado porque o peso extra do útero pode comprimir o fluxo sanguíneo para o bebê. No entanto, estudos recentes sugerem que essa posição pode ser segura até por volta da 30ª semana. Se você se sentir insegura ou tiver preocupações, consulte seu ginecologista para obter orientações personalizadas sobre posições seguras para dormir durante a gravidez, para você e seu bebê.
Do seu lado
Especialistas costumam aconselhar gestantes a dormir de lado a partir do segundo trimestre até o restante da gestação. Dormir do lado esquerdo, em particular, proporciona uma circulação sanguínea ideal, ajudando a distribuir nutrientes e oxigênio para você e seu bebê. Como bônus, essa posição específica, deitada de lado, também pode diminuir a probabilidade de inchaço nas pernas e tornozelos, mas não deixe que isso a impeça de dormir do lado direito, se for o mais confortável para você.
De bruços
Sinta-se à vontade para dormir de bruços enquanto sua barriga crescer. Quando o bebê e a barriga crescerem além dessa posição, considere mudar para uma posição de dormir diferente ou investir em um travesseiro de gravidez com um furo no meio. Esses travesseiros são projetados para acomodar sua barriga crescente, permitindo que você aproveite sua posição favorita para dormir com mais conforto.
Dicas para encontrar uma posição confortável para dormir
Embora você possa preferir uma posição para dormir, isso não significa que ela ofereça o suporte necessário para dormir confortavelmente. Experimente estas dicas para ter um descanso tranquilo e sem interrupções:
- Use travesseiros de apoio . À medida que a gravidez avança, liste alguns travesseiros específicos para se tornarem seus melhores amigos na cama. Você pode colocá-los estrategicamente sob a barriga, entre os joelhos e atrás das costas para obter suporte adicional. Se você realmente quer se cuidar, pode optar por investir em um travesseiro de maternidade, um travesseiro gigante em formato de U ou C que facilita o apoio do seu corpo em constante mudança, da cabeça aos pés. Dica profissional: uma capa respirável pode tornar esses travesseiros de espuma muito menos quentes!
- Dobre os joelhos. Se você dorme de lado ou de costas, tente dormir com os joelhos dobrados para oferecer suporte adicional às costas.
- Mantenha-se elevado . Se você sentir azia à noite, considere adicionar alguns travesseiros ao travesseiro padrão atrás da cabeça. Elevar a parte superior do corpo proporciona suporte adicional, permitindo que você durma em uma posição mais ereta e potencialmente aliviando sintomas desconfortáveis.
- Durma do lado esquerdo da cama . Se você não dorme do lado esquerdo por natureza, mudar para esse lado da cama pode fazer com que você fique mais propenso a virar para o lado esquerdo ao dormir.
Como dormir melhor durante a gravidez
Além de modificar sua posição habitual de dormir para acomodar as dores do crescimento da gravidez, há outras estratégias que você pode implementar para ajudar a dormir melhor.
Reserve o quarto para dormir
A fadiga da gravidez é difícil e, se você trabalha em casa, pode ser tentador levar o laptop para a cama e realizar algumas tarefas no conforto do seu refúgio. No entanto, essa prática pode associar sua cama às atividades diurnas, o que pode prejudicar sua capacidade de relaxar na hora de dormir.
Em vez disso, você pode transformar seu quarto em um santuário que induz ao sono minimizando o ruído, diminuindo as luzes na hora de dormir e eliminando distrações digitais, como TV ou navegação nas redes sociais.
Estabeleça um horário de sono
Ajuste seu ritmo circadiano para o sucesso indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Quando isso se tornar natural, você poderá notar que está naturalmente cansado no mesmo horário todas as noites — e até conseguir acordar um pouco antes do despertador todas as manhãs.
Descanse quando precisar
Se o sono noturno não lhe permite dormir, ou se você sente períodos de exaustão durante o dia, seja gentil consigo mesmo e aproveite para tirar um cochilo quando a oportunidade surgir. Se você está se esforçando para estabelecer uma rotina consistente de sono noturno, considere programar seus cochilos para o início do dia para garantir que estará cansado na hora de dormir e limite a duração dos cochilos a cerca de 30 minutos para evitar interromper sua rotina de sono noturno.
Incorpore exercícios regulares
Praticar exercícios durante a gravidez oferece muitos benefícios, sendo uma vantagem notável o potencial de melhorar o sono noturno. Seja para fazer uma caminhada para absorver a vitamina D do sol ou para participar de uma aula de ioga pré-natal, existem inúmeras opções de exercícios a serem consideradas, incluindo, entre outras:
- Natação
- Andar de bicicleta ergométrica
- Exercícios HIIT de baixo impacto
- Treinamento de força
Embora o tempo e a intensidade ideais do seu exercício variem de acordo com seu nível de condicionamento físico antes de engravidar, procure fazer duas horas e meia de exercício por semana ou aproximadamente 30 minutos por dia.
Limite a ingestão de cafeína
Se você gosta daquela xícara de cafeína matinal, seja uma caneca de café fumegante ou um refrigerante com gás gelado, não hesite em se presentear. Se a exaustão da tarde chegar, no entanto, tente não recorrer à bebida com cafeína mais próxima.
Além de dificultar o sono mais tarde, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas também afirma que gestantes devem consumir apenas aproximadamente 200 mg (cerca de duas xícaras de 170 ml) de cafeína por dia. Em vez de mais uma xícara de café, experimente se alongar ou sair de casa por alguns minutos para se energizar.
Escolha alimentos e bebidas simples antes de dormir
Se você sofre de azia à noite, opte por lanches menores e fáceis de digerir, como biscoitos com queijo ou iogurte desnatado e torradas. Eles saciarão sua fome noturna e, ao mesmo tempo, diminuirão alguns dos sintomas incômodos da azia, como:
- Queimando no seu peito
- Dor que aumenta ao deitar
- Um gosto amargo na boca
Encontre o seu melhor descanso com Nanit
Lembre-se de que é normal que seus padrões de sono mudem durante a gravidez e que você não está sozinha se estiver com dificuldades para ter um sono de qualidade. No entanto, se você está preocupada que a falta de sono esteja afetando sua qualidade de vida, consulte seu médico.
Quando seu bebê chega, preocupações com a segurança dele podem tirar seu sono. Você pode aliviar essas preocupações e melhorar a qualidade do seu sono com Nanit .
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Principais conclusões
- Dormir de lado, especialmente do lado esquerdo, é recomendado durante a gravidez para otimizar a circulação sanguínea e diminuir o risco de complicações.
- Use travesseiros de apoio para fornecer suporte adicional e dormir melhor.
- Transforme seu quarto em um casulo aconchegante para dormir, estabelecendo um horário de sono, descansando quando necessário e praticando exercícios regularmente.
Fontes
NIH. Atitudes e crenças de gestantes em relação ao sono e ao exercício: uma pesquisa transversal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9944079
NIH. Quanto sono é suficiente? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
NIH. Alterações fisiológicas na gravidez. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/
Revista Nacional de Fisiologia, Farmácia e Farmacologia. Um estudo comparativo da saturação arterial de oxigênio em gestantes e não gestantes . https://www.njppp.com/fulltext/28-1495164058.pdf
John Hopkins Medicine. Tenha uma boa noite de sono durante a gravidez. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy
NIH. Atualização Científica: A posição de dormir durante o início e o meio da gravidez não afeta o risco de complicações, sugere estudo financiado pelo NIH. https://www.nichd.nih.gov/newsroom/news/092019-pregnancy-sleep-position
Associação Americana de Gravidez. Melhores posições para dormir durante a gravidez. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-during-pregnant/
March of Dimes. Exercícios durante a gravidez. https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy
Penn Medicine. Quantidades moderadas de cafeína não estão relacionadas a riscos à saúde materna. https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2021/november/moderate-amounts-of-caffeine-not-linked-to-maternal-health-risks
