Os benefícios inerentes da ioga – aumento da força muscular, melhora da circulação, sono melhor, etc. – são amplificados durante a gravidez. Manter ou iniciar uma prática segura e suave durante a gestação pode ajudar a aliviar dores, conectar-se com a respiração durante o trabalho de parto e permanecer em sintonia com o seu físico em desenvolvimento.
Durante as diferentes fases da gravidez, certas posturas são mais seguras do que outras. A única constante? Concentrar-se na autocompaixão e na saúde, em vez de se esforçar demais, como você provavelmente está acostumado. Vá devagar, use a respiração para se guiar e confie no seu instinto para decidir se um movimento é benéfico ou não para você.
Posturas de ioga para o primeiro trimestre:
É a grande ironia do seu primeiro trimestre: você mal está aparecendo, mas precisa estar especialmente atenta ao que está dentro da sua barriga em formação . As primeiras dez semanas, em particular, apresentam o maior risco de aborto espontâneo , o que significa que qualquer atividade física que você pratique deve estimular, em vez de dificultar, a implantação do feto e da placenta.
Tanto para iogues experientes quanto para novos praticantes, uma abordagem extremamente suave é recomendada durante o primeiro trimestre. Tome cuidado para evitar posturas e inversões contraindicadas. Se a ioga se mostrar muito cansativa durante o instável primeiro semestre, pule as posturas físicas e concentre-se na respiração (abaixo).
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Postura da Cobra ( Bhujangasana)
Deb Flashenberg, diretora do Centro de Ioga Pré-natal em Nova York, diz que bhujangasana é seguro , desde que você tome cuidado para não pressionar a parte inferior da barriga. Além disso, o primeiro trimestre geralmente é a última vez em que o feto é pequeno o suficiente para não obstruir o fluxo dessa postura fortalecedora.
Deitado de bruços, coloque as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros. Dobre os cotovelos para trás e "abrace-os" contra as laterais do corpo. Apoiando o osso púbico no chão, inspire para levantar o peito do chão. Mantendo o olhar fixo no chão e a lombar alongada, role os ombros para trás. Não deixe os cotovelos se estenderem muito para os lados. Expire para relaxar suavemente.
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Torção de pernas cruzadas ( Parivrtta Sukhasana )
A pressão suave e agradável das torções abertas as torna perfeitas para liberar a tensão e aliviar dores lombares. Elas também promovem uma postura correta durante a transição do corpo. (Torções fechadas, por outro lado, devem ser evitadas , pois comprimem a região uterina.)
A Do You Yoga recomenda esta torção de pernas cruzadas para o primeiro trimestre. Comece no chão com as pernas confortavelmente cruzadas. Ao inspirar, levante os braços. Ao expirar, leve o braço direito para trás e coloque o braço esquerdo sobre a perna direita. Inspirando a partir da caixa torácica, ombros e pescoço, gire suavemente para a direita – e deixe a barriga e os quadris voltados para a frente. Após cinco ou seis respirações, repita do outro lado.
Posturas de ioga para o segundo trimestre:
Sendo o notoriamente indulgente "período de lua de mel", o segundo trimestre provavelmente será o momento em que você se sentirá mais propensa a se exercitar. Preste muita atenção aos seus limites pessoais e sempre beba bastante água antes, durante e depois dos exercícios. Sentir fome é normal durante o segundo trimestre; para um impulso de energia, faça uma refeição leve ou um lanche cerca de uma hora antes de qualquer atividade.
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Alongamento Gato-Vaca ( Chakravakasana )
Este suave vai e vem proporciona alívio e preparação completa para o corpo todo. Além de aliviar a lombar, transferindo o peso do bebê para longe da coluna, também é conhecido por aumentar a energia e auxiliar na produção de leite materno. Também pode ajudar a virar um bebê sentado .
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Mantendo o pescoço alongado, alinhe os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, faça a postura da vaca, abaixando a barriga, curvando os dedos dos pés e deixando o peito para a frente. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e alongue o pescoço como uma extensão da coluna. Ao expirar, solte os dedos dos pés enquanto segue para a postura do gato. Arqueie a coluna para cima, contraia o umbigo e permita que a cabeça e o pescoço acompanhem suavemente a postura.
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Torção do Macaco ( Markatasana )
Este movimento, recomendado pela Art of Living , traz diversos benefícios para o segundo trimestre. Alonga toda a coluna e é conhecido por aliviar a constipação e melhorar a digestão.Após 16 semanas , preste muita atenção ao limite do seu corpo (normalmente de 5 a 10 minutos) para esta e quaisquer outras posições de costas para baixo.
Deitado de costas, entrelace os dedos e coloque as mãos sob a cabeça. Dobre os joelhos e mantenha as solas dos pés nas bordas laterais do tapete. Ao expirar, abaixe os joelhos até a metade do chão, do seu lado direito. Enquanto isso, vire a cabeça para a esquerda para uma leve torção da coluna. Ao inspirar, traga as pernas e a cabeça em direção ao centro. Repita do outro lado.
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Flexão para a frente com uma perna ( Janu Sirsasana )
Esta postura, cortesia de Mary Barnes, Gerente de Programação Familiar da Pure Yoga em Nova York, é segura em qualquer momento da gravidez. No entanto, você pode achá-la especialmente útil durante o segundo trimestre, quando cãibras nas pernas e dores no quadril/pelve são comuns.
Sente-se ereto com a perna direita estendida e os dedos dos pés flexionados para trás, em sua direção. Coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa. Se sentir as costas tensas ou se estiver curvado para a frente, sente-se sobre um cobertor de ioga dobrado para ajudar os ísquios a se retraírem e se afastarem. Inspire para alongar o corpo para cima e abrir espaço para o bebê e expire para se curvar para a frente a partir dos quadris. As mãos podem ser colocadas no chão, em ambos os lados da perna, ou segure o pé com as mãos, se possível. Feche os olhos e concentre-se em respirar profundamente.
Posturas de ioga para o terceiro trimestre:
No terceiro trimestre, você basicamente tem um parceiro com você no tapete. Os chutes e torções constantes do seu bebê podem ser uma distração – e é exatamente aí que a ioga entra. Uma prática ativa pode ajudar você a fortalecer e relaxar o corpo, a fim de se preparar mental e fisicamente para o parto. Nesse período, concentre-se em apana vayu , a energia que flui para baixo.
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Postura da Criança ( Bālāsana )
É natural que, à medida que você se aproxima do parto, a postura da criança seja uma das mais confortáveis e acessíveis. Para acomodar sua barriga, Spoiled Yogi recomenda modificar o movimento apoiando o tronco em um travesseiro ou em uma pilha de cobertores dobrados.
Para entrar na postura da criança, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Mantenha os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Enquanto os dedões dos pés se tocam, abra bem os joelhos. Inspire profundamente e, ao expirar, abaixe os quadris em direção aos calcanhares e deixe a testa encostar no chão. Estenda os braços à sua frente.
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Savasana deitado de lado
A famosa e tranquila savasana é a pontuação perfeita para qualquer fluxo – e a ioga pré-natal não é exceção. Mas, em vez de deitar de costas, como na típica savasana , Flashenberg aconselha deitar-se do lado que for mais confortável. Eleve a perna de cima sobre um bloco ou almofada, de modo que o joelho, a canela e o tornozelo fiquem em um ângulo de 90 graus e alinhados com o quadril de cima. Com a perna de cima apoiada, você pode rolar com segurança em direção à barriga, sem rolar sobre ela.
Práticas de atenção plena que são seguras durante a gravidez:
Exercícios respiratórios podem ser um complemento ou uma alternativa independente à ioga. Eles também são um elemento fundamental da prática de mindfulness, que supostamente traz múltiplos benefícios durante a gravidez – incluindo a redução do estresse, o aumento de sentimentos positivos, a potencial prevenção de partos prematuros e a promoção do desenvolvimento saudável do bebê após o parto.
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Explore as múltiplas abordagens para a atenção plena
Embora um certo grau de medo seja quase inevitável durante a gravidez, a atenção plena é um mecanismo de enfrentamento eficaz que pode ser acessado 24 horas por dia, 7 dias por semana.
A atenção plena ativa pode ajudar você a lidar com os estigmas da gravidez, como ansiedade, depressão e estresse. Você pode optar por se inscrever em um curso de atenção plena ou seguir sua própria prática (talvez com a ajuda de um aplicativo como o Expectful ). Experimente fazer caminhadas conscientes guiadas pelo Stop Breathe Think ou simplesmente ative todos os seus sentidos para se ancorar no presente.
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Faça uma varredura corporal rápida (ou longa)
Não importa se você está confinada ao repouso na cama ou cansada pelas constantes flutuações da gravidez, uma varredura corporal é uma ótima maneira de recarregar as energias e se reconectar para entender melhor o que seu corpo está lhe dizendo.
Você pode fazer uma varredura sistemática da cabeça aos pés (ou vice-versa). Como alternativa, concentre-se em partes aleatórias do seu corpo por curtos intervalos. Um áudio guiado também pode ser útil – o Mindful Awareness Research Center (MARC) da UCLA oferece um guia rápido e passo a passo para a varredura corporal .
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Explore Pranayama
Uma alternativa à respiração "hee-hee-ho" de Lamaze, o pranayama – ou a regulação da respiração por meio de técnicas e exercícios de controle – concentra-se mais na respiração abdominal profunda. Os tipos variam, mas o Yoga Journal recomenda o ujjayi para gestantes.
Para praticar ujjayi , comece sentado em uma posição confortável para que seu corpo possa relaxar completamente. Feche os lábios e respire lenta e profundamente, inspirando e expirando, pelas narinas. À medida que avança, contraia os músculos da parte posterior da garganta (como se estivesse sussurrando) e expire lentamente pelo nariz, emitindo um som semelhante ao do oceano.
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Lembre-se de discutir novos exercícios ou rotinas com seu obstetra. Ao iniciar sua prática em casa, encontre um ritmo que funcione para você e lembre-se de aproveitá-lo! Afinal, qualquer coisa que lhe traga paz, tranquilidade e uma chance de recuperar o fôlego será benéfica para você e seu iogue em desenvolvimento.
